Hai difficoltà ad addormentarti o frequenti risvegli notturni?
A volte la deprivazione da sonno può sembrare un’inezia che ci porta a sottovalutare i suoi effetti e a pensare che sia sufficiente un bel tazzone di caffè al risveglio per far ripartire la giornata.
Ma cosa succede quando tutto ciò non capita ogni tanto ma si ripresenta con regolarità tutte o quasi tutte le notti?
Sono tante le clienti che “bussano” alla mia porta nella speranza di trovare un rimedio a questa loro condizione.
Sono donne stanche, che fanno fatica a mantenere la concentrazione, si percepiscono svogliate, hanno frequenti emicranie, desiderio persistente di assumere carboidrati durante il giorno (dolce o salato) e la necessità di assumere diversi caffè meglio se zuccherati perchè dà loro energia.
Anche il loro umore subisce dei forti contraccolpi e tante mi raccontano di essere sempre ansiose, di stare sempre sul chi va là e di irritarsi facilmente o di aver attraversato momenti di depressione.
Tutto ciò ha ripercussioni nelle relazioni familiari, personali, lavorative e non solo.
E come se non bastasse, questa condizione spesso si associa un maggior gonfiore, disturbi digestivi, difficoltà a perder peso e accumulo di grasso su addome fianchi e cosce.
Bene se ti sei riconosciuta in questa descrizione su più punti, allora sappi che…
…Sei nel posto GIUSTO!
perchè lo scopo di questo articolo è proprio quello di darti delle risposte o quanto meno degli importanti spunti di riflessione che possano dirigere meglio la ricerca delle tue personali cause di insonnia.
Due parole sull’importanza di un sonno regolare
Il nostro corpo ha bisogno di dormire e il numero di ore di cui necessità dipendono anche dalla fascia di età: più si è piccoli e più ore di sonno sono necessarie.
Le ore dedicate al sonno sono per il nostro corpo estremamente proficue perchè le utilizza per ricostruire cellule e tessuti danneggiati, rigenerare il sistema immunitario, eliminare le tossine.
Recenti studi hanno dimostrato che, durante il sonno, aumenta la produzione delle cellule che vanno a formare la mielina, una guaina protettiva isolante che consente la corretta veicolazione degli impulsi nervosi: questo spiegherebbe perché un sonno ristoratore e la giusta quantità di riposo ci permettono di essere più lucidi, reattivi durante il giorno.
Il sonno serve anche per riorganizzare e consolidare la memoria. Il cervello infatti approfitta della “pausa” notturna per rielaborare ciò che ci è successo durante la giornata.
Cosa dicono gli studi sugli effetti a lungo termine dell’insonnia cronica?
Diversi studi epidemiologici hanno riportato associazioni positive tra insonnia cronica e varie condizioni mediche successive come cancro, malattie metaboliche, ictus cerebrale e insufficienza cardiaca, il che suggerisce che l’insonnia cronica può essere un fattore di rischio o una condizione medica che precede l’insorgenza di alcune malattie.
I disturbi del sonno possono influenzare la qualità della vita e alterare le normali attività fisiologiche dell’organismo portando a squilibri metabolici e aumentando il rischio di diabete, ipertensione, obesità e depressione, ma ancora…
…in uno studio recente condotto in Asia è emerso che l’insonnia cronica curata con sonniferi, aumenta (in soggetti predisposti), del 70% il rischio di sviluppare una malattia autoimmune, in particolare la patologia autoimmune maggiormente implicata è la Sindrome di Sjögren.
A questo punto vediamo insieme quali sono i principali motivi per cui soffri di insonnia.
1- Cattive abitudini
A volte si tende a pensare il peggio quando in realtà basterebbe mettere sotto la lente le nostre abitudini giornaliere per rendersi conto che l’errore parte tutto da lì.
In questo caso basta davvero risistemare 2 o 3 cattive abitudini per migliorare la qualità del sonno.
Gli errori che osservo più di frequente tra le mie clienti sono:
- Abuso di caffè, teina, ginseng assunti anche nel tardo pomeriggio o in serata
- Attività fisica intensa condotta nel tardo pomeriggio o nelle ore serali
- Pasti serali troppo pesanti che rendono difficile la digestione e di conseguenza l’addormentamento
- Utilizzo di schermi LCD fino in tarda serata (pc, telefonino etc) o l’uso di lampade a led a luce fredda
- Pisolini pomeridiani troppo lunghi (oltre i 30 minuti).
Queste cattive abitudini sono in grado di modulare in negativo la produzione ormonale spingendo il nostro corpo a restare in allerta come se fossimo in pieno giorno.
2- Carenza di Micronutrienti
Alcuni micronutrienti influenzano il sonno e le vie ormonali. Se la tua alimentazione o il tuo stile di vita ti impediscono di assumerli in quantità sufficienti, queste carenze possono influenzare negativamente la qualità del sonno.
I 3 micronutrienti di cui hai bisogno sono:
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Vitamina B6
Necessaria per la produzione degli ormoni serotonina e melatonina. Una carenza di vitamina B6 è stata collegata a sintomi di insonnia e depressione.
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Magnesio
Il magnesio aumenta il GABA, un neurotrasmettitore cerebrale responsabile di rallentare il tuo pensiero e aiutarti ad addormentarti. L’assunzione di magnesio rappresenta un valido aiuto anche per chi soffre della sindrome delle gambe senza riposo.
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Vitamina D
La vitamina D aiuta a migliorare la qualità del sonno, riduce la latenza del sonno e aumenta la durata del sonno.
Assicurati di consumare giornalmente alimenti ricchi in magnesio, vitamina D e B6 per scongiurare la possibilità che la tua insonnia dipenda da uno o più di questi micronutrienti carenti.
3- Alterazioni dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (Stress Surrenalico)
Il Cortisolo è un ormone prodotto normalmente dalle ghiandole surrenali in risposta ad uno stimolo.
Esso ha un andamento ben preciso nel corso delle 24h, nello specifico il cortisolo ha valori più alti al mattino (tra le 7-9) e molto più bassi la sera.
Questo perchè un cortisolo alto al mattino permette al corpo di svegliarsi e prepararsi alle attività della giornata.
Al contrario un cortisolo con valori più bassi nelle ore serali, spinge il corpo a rilassarsi e riaddormentarsi.
Purtroppo chi vive costantemente situazioni di stress o chi le vive da lungo tempo ma anche chi lavora su turni, mostra un andamento totalmente capovolto con livelli di cortisolo più bassi al mattino che rendono difficile il risveglio e ti portano a trascinarti tutto il giorno.
Al contrario la sera si osservano valori più alti di cortisolo che rendono difficile l’addormentamento e ti faranno sentire carica di energia.
Un cortisolo elevato agisce negativamente anche sui livelli di zucchero nel sangue causando una maggior fluttuazione dell’insulina. Durante la notte i livelli alti di cortisolo favoriscono anche un rialzo dell’insulina (in condizioni normali entrambi questi ormoni dovrebbero esser bassi) causando ipoglicemie e risvegli notturni tra le 02-03 di notte. Motivo per cui molte persone si svegliano e sentono il bisogno di mangiare.
4- Squilibrio dei Neurotrasmettitori
I neurotrasmettitori sono dei veri e propri messaggeri chimici di cui si avvale il nostro sistema nervoso. Son messaggeri che permettono lo scambio di informazioni sia fra le cellule del sistema nervoso (neuroni) che tra le cellule di tipo muscolare che ghiandolare.
Alcuni sono prodotti nel cervello altri nell’intestino e altri ancora nel tratto gastrointestinale.
I più noti sono l’Istamina, il GABA, Serotonina, Dopamina, Glutammato.
Lo squilibrio dei neurotrasmettitori può dipendere da cause genetiche, da carenze nutrizionali, da fattori ambientali, da disbiosi.
Uno squilibrio nella produzione dei neurotrasmettitori può causare un’interruzione del normale schema sonno/veglia del ritmo circadiano producendo sintomi neurologici o psicologici come disturbi del sonno, ansia e affaticamento cronico, insonnia.
I livelli dei neurotrasmettitori possono essere dosati nell’urina e sulle feci e una loro alterazione è spesso associata anche a stress o alla disbiosi di cui ti parlerò a breve.
5- Disbiosi Intestinale
Avere un tratto gastrointestinale sano è di fondamentale importanza affinché ci sia un sonno adeguato.
L’intestino è popolato da trilioni di batteri e virus che costituiscono il nostro microbioma. Una delle funzioni dei batteri probiotici buoni che vivono nel nostro apparato digerente è quella di produrre neurotrasmettitori come la serotonina, definito l’ormone del buon umore.
Altri importanti neurotrasmettitori includono adrenalina, noradrenalina, GABA, glutammina e dopamina.
È stato stimato che il 90% della serotonina umana è prodotta da batteri intestinali. Essa agisce sull’umore, sulla percezione del dolore, interviene nel controllo dell’appetito e del comportamento alimentare, stimola la peristalsi intestinale tanto che una sua ridotta produzione è associata a costipazione cronica.
Inoltre, la serotonina è un precursore della melatonina, un altro ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
La disbiosi (uno squilibrio tra i batteri buoni e quelli cattivi) può portare a problemi di permeabilità intestinale che possono influenzare la produzione di neurotrasmettitori e di conseguenza la nostra capacità di dormire sonni tranquilli. Nello specifico in presenza di disbiosi si osserva una ridotta produzione di seratonina (con conseguente riduzione dei livelli di melatonina) ma anche di GABA, la cui riduzione è associata ad ansia e depressione.
Al contrario aumenta la produzione di Istamina da parte dei batteri patogeni e quest’ultima favorisce l’insonnia e le palpitazioni.
La disbiosi ha diverse cause: stile di vita sedentario, scorrette abitudini alimentari, abuso di farmaci, stress, alterazione del complesso motorio migrante etc.
Un modo pre verificare la presenza di disbiosi è quello di effettuare un primo screening con un Disbiosi Test, oppure per andare più a fondo effettuare un test sul microbioma.
6- Squilibri Ormonali
Ho già parlato del Cortisolo e della Melatonina, ma non ti ho ancora parlato di una problematica tutta femminile:
l’insonnia causata da un disequilibrio fra gli ormoni sessuali femminili.
Le donne in peri-menopausa sperimentano non di rado, questo spiacevole sintomo assieme a vampate ed irritabilità, ma perchè ciò accade?
La peri-menopausa, ossia quel lasso di tempo di 2 anni che precede la menopausa conclamata, è associata ad importanti variazioni ormonali che vedono ridurre la produzione di Estrogeni (oltre che di progesterone la cui produzione inizia a subire un graduale declino dai 30 anni).
Quando i livelli di estrogeni iniziano a diminuire, il sonno diventa meno profondo e riposante creando problemi nella fase di addormentamento e nel rimanere addormentati. Questo perché gli estrogeni influenzano i processi metabolici nel cervello e promuovono le fasi di sonno profondo e la fase REM.
Non di rado sperimentano difficoltà nell’addormentarsi anche le donne che ancora hanno il ciclo, in particolare nei 7-10 gironi che precedono l’arrivo del ciclo.
Ciò accade soprattutto in chi soffre di Sindrome Pre Mestruale.
Nella fase Luteale (ossia la seconda metà del ciclo), gli estrogeni subiscono un rapido aumento per poi crollare di colpo.
Se estrogeni e progesterone sono in equilibrio fra loro, questo up and down non dovrebbe causare alcun sintomo. Tuttavia, se c’è un estrogeno dominanza (ossia un rapporto non ottimale fra estrogeni e progesterone), possono verificarsi sintomi da sindrome premestruale, inclusa l’insonnia.
Gli effetti sono ancora peggiori se i livelli di progesterone sono troppo bassi (sempre relativamente ai livelli di estrogeno).
Questo perché un basso livello di progesterone influisce negativamente sulla produzione di melatonina, necessaria per addormentarsi e rimanere addormentati durante la notte.
Il progesterone favorisce anche il rilassamento e, se non ce n’è abbastanza, diventa difficile addormentarsi facilmente.
Infine gli ultimi ormoni che possono causare insonnia, sono:
Gli ormoni Tiroidei
Gli ormoni tiroidei (FT3 ed FT4) sono responsabili della regolazione delle normali funzioni corporee come la crescita, il metabolismo e lo sviluppo.
Inoltre controllano molte funzioni corporee automatiche come il battito cardiaco, la regolazione della temperatura e la capacità di bruciare calorie.
Ora, sia che ci sia troppo che troppo poco ormone tiroideo la qualità del sonno ne risentirà. Infatti l’ipotiroidismo si traduce in una scarsa qualità e architettura del sonno, mentre l’ipertiroidismo ha un impatto negativo sul sonno riducendo l’efficienza e la durata del sonno e aumentando la latenza del sonno.
Se gli ormoni tiroidei non sono ottimali, sarà necessario valutarne il motivo (Carenza di micronutrienti, carenza di iodio, stress prolungato, cattivo funzionamento di fegato e/o intestino, tiroidite etc) e riallinearli per recuperare un sonno sano.
Ti ho mostrato bene 6 motivi per cui da tempo non riesci più a giovare di un sonno ristoratore.
Non so se hai notato che spesso alcuni argomenti sono ridondanti…questo perchè a volte si può entrare in un loop in cui un meccanismo attiva l’atro e viceversa.
Capire qual’è il tassello che fà muovere tutti gli altri orchestrandoli fra loro, è importante ed è il punto di partenza.
Per risolvere un problema di insonnia non commettere l’errore che fanno tanti, ossia limitarsi a prendere un sonnifero senza arrivare alla reale radice del problema.
La gestione dell’insonnia è multifattoriale e richiede una modifica dello stile di vita, delle abitudini alimentari, delle abitudini scorrette e l’apprendimento di strategie spesso sconosciute o sottovalutate.
E’ importante scegliere gli alimenti giusti e distribuirli in un ordine preciso nell’arco della giornata cosi come è fondamentale imparare a gestire lo stress e applicare tecniche di “pulizia del sonno”. Tutto questo può rimettere in ordine i tuoi ormoni e la tua flora intestinale.
Ti ho dato diversi spunti di riflessione per cercare di trovare la tua soluzione.
Se vuoi accelerare questo processo e arrivare ad una soluzione il prima possibile, prenota il tuo appuntamento in sede o online e sarà ben felice di aiutarti.
