12 strategie per migliorare la stitichezza cronica
Fai la cacca tutti i giorni?
Si non sto scherzando, la domanda è seria. Tutti facciamo la cacca, il problema è che non tutti la fanno tutte le volte che dovrebbero, se stai leggendo questo articolo probabilmente sai di cosa parlo.
Mi riferisco a quando ti senti bloccata e impotente, un pò come quando sei con l’auto nel traffico ad ora di punta ed hai una fila interminabile di auto davanti a te.
Potrebbero averti detto che è normale non avere evacuazioni giornaliere. La medicina convenzionale definisce stitico chi ha meno di 3 evacuazioni a settimana.
La verità è che la condizione migliore sarebbe quella di avere da 1 a 3 evacuazioni al giorno!
Fare la cacca tutti i giorni permette al tuo corpo di eliminare le tossine, i prodotti di scarto e gli ormoni esausti. Il numero di evacuazioni giornaliere non è l’unico aspetto da controllare. E’ importante anche osservare la forma e il colore della tua cacca perchè possono dirti molto sulle tue funzioni digestive e sulla salute intestinale.
Senza contare che fare la cacca tutti i giorni ti dà un senso di benessere e leggerezza che probabilmente non provi da tanto tempo.
La stitichezza è definita come una difficoltà nella defecazione associata a movimenti intestinali rari, feci dure o grumose, sforzo eccessivo, sensazione di evacuazione incompleta o blocco e, in alcuni casi, all’uso di manovre manuali per facilitare l’evacuazione. I sintomi nella forma acuta durano meno di una settimana e sono comunemente associati ad un cambiamento nella dieta e/o nello stile di vita (ad es. ridotto apporto di fibre, ridotta attività fisica, stress, andare in bagno in un ambiente sconosciuto).
Un’altra forma di stitichezza è quella legata alla gravidanza o ad un periodo di allettamento e immobilità forzata.
Esiste poi una forma di stitichezza definita cronica ossia che dura più di 6 mesi trasformandosi in qualcosa di assolutamente invalidante.
Chi ne soffre da tempo spesso mi riferisce di soffrirne da tutta una vita e di non aver trovato alcuna soluzione se non l’uso dei lassativi.
Cosa causa la stitichezza cronica?
La stitichezza cronica è molto frequente nelle persone anziane per diversi motivi. In genere gli anziani riducono l’introito di acqua e a causa di problemi di masticazione, assumono poche fibre. Inoltre assistiamo ad un fisiologico invecchiamento della mucosa gastrointestinale e alla riduzione dell’attività fisica.
Ma non è solo una questione di età infatti le donne soffrono di stitichezza cronica più degli uomini con un peggioramento nella premenopausa.
Oltre a fattori come sesso ed età, possono esserci anche altre cause definite Funzionali e Secondarie.
La Costipazione Cronica Funzionale può dipendere da:
- Problematiche anatomiche e strutturali come il Dolicocolon (ossia un intestino più lungo del normale). Il Dolicocolon può essere a sua volta congenito (sei nata così) oppure secondario ad uno stile di vita eccessivamente sedentario, all’abuso di clisteri o ad un dimagrimento troppo rapido. Anomalie strutturali possono essere il rettocele o un prolasso rettale.
- Difetto di defecazione: causato da una defecazione dissinergica, un disturbo comportamentale acquisito della defecazione, in cui esiste un’incapacità di coordinare i muscoli addominali, retto-anali e del pavimento pelvico durante il tentativo di defecazione.
- Abitudini sbagliate come bere poco nel corso della giornata, consumare poche fibre (da verdura e alimenti integrali), essere troppo sedentari o trattenere lo stimolo defecatorio perchè siamo sempre di corsa e con i minuti contati.
- Alterato transito nel colon che si può manifestare in 2 modi: Con una riduzione delle onde propulsive che spingono la massa fecale dal colon al retto. Questo tipo di stipsi viene definita atonica ed è conseguente ad un rallentamento dei processi digestivi che causa una dilatazione delle anse intestinali e si manifesterà con gonfiore, meteorismo e flatulenza. Nella seconda condizione il transito intestinale rallenta a causa di una maggior contrattura della muscolatura liscia viscerale, bloccando così la spinta propulsiva. Questo tipo di stipsi viene definita ipertonica, non è mai accompagnata da gonfiore ma da spasmi muscolari e dolore. Nel tempo può predisporre alla formazione di diverticoli. Questi due tipi di stipsi dal punto di vita nutrizionale vanno gestiti in modo differente.
La Costipazione Cronica può essere anche Secondaria ad altre condizioni quali:
- L’ipotiroidismo poichè fà rallentare i processi del corpo e la velocità con cui il cibo si muove attraverso il tratto digestivo;
- L’assunzione di oppioidi può causare costipazione o un suo peggioramento. Tutto ciò si osserva quando si inizia, si cambia o si aumenta la terapia con oppioidi.
- Alterazione del microbiota intestinale, che si verifica quando i batteri cattivi prendono il sopravvento su quelli buoni o benefici. Diversi studi dimostrano come un microbioma intestinale squilibrato può influenzare la velocità con cui il cibo si muove attraverso l’intestino e causare stitichezza.
- Patologie gastrointestinali (rettocolite o morbo di Chron), Stenosi (ossia un restringimento anomalo che impedisce il normale flusso delle feci), Interventi chirurgici che possono aver comportato la rimozione o la modifica di un tratto intestinale.
- Sindrome dell’intestino irritabile, caratterizzata da dolore addominale, una modifica della frequenza delle feci, una modifica della loro forma e/o una modifica della qualità della defecazione. Te ne parlo nel mio articolo sull’ IBS.
- SIBO, ossia la crescita eccessiva di batteri nell’intestino tenue, te ne parlo in questo articolo sulla SIBO.
- Candida o crescita eccessiva di funghi, un’ infezione di questo tipo causa uno squilibrio del microbiota intestinale causando problemi alla salute gastrointestinale e un’alterazione nel movimento delle feci lungo l’intestino.
Strategie per migliorare la stitichezza
Migliorare e facilitare il transito delle feci lungo l’intestino è fondamentale perchè abbiamo bisogno di eliminare le scorie e gli ormoni esausti. Un intestino lento con un pessimo transito fecale, causerà anche problemi digestivi.
Avrai notato che quando ti senti bloccata e intasata, hai anche un senso di nausea, di pienezza e scarso appetito.
Inoltre quando finalmente riesci ad avere lo stimolo, provi dolore perchè le feci sono molto secche.
Risolvere un problema di stitichezza richiede come prima cosa capire cosa la causa e se ci troviamo di fronte ad una costipazione funzionale o secondaria.
Ecco alcune strategie che puoi iniziare ad attuare per migliorare la qualità e la quantità delle tue evacuazioni:
- Idratati: per quanto possa sembrare banale non immagini neanche quante volte ho risolto una stitichezza cronica in questo modo. Cerca di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. 1-2 bicchieri di acqua tiepida al mattino appena sveglia. Puoi aggiungere anche un pò di succo di limone, in questo modo stimolerai il riflesso gastrocolico che controlla il movimento del cibo lungo il tratto gastrointestinale dopo un pasto.
- Muoviti: Camminare regolarmente migliora la motilità intestinale ossia aiuta a spostare il cibo più velocemente lungo il tratto gastrointestinale. Bastano 15-20 minuti al giorno anche dopo pranzo o dopo cena con andatura dolce.
- Riposati: Avere un sonno ristoratore aiuta a mantenere un buon ritmo circadiano (regolarità degli ormoni che controllano il ritmo sonno-veglia). Diversi studi hanno mostrato che chi ha disturbi del sonno ha maggiori disturbi gastrointestinali, stitichezza compresa. Questo perchè la qualità del sonno influenza il microbiota intestinale.
- Assumi la giusta posizione durante la defecazione: ti sembrerà strano ma in realtà esiste una posizione ottimale che favorisce l’evacuazione quando sei seduta sul water. E’ la posizione a squat. Per assumere la giusta posizione mentre sei seduta sul wc, posiziona sotto i tuoi piedi uno sgabellino, in questo modo il retto formerà un angolo piatto rispetto al muscolo puborettale semplificando il percorso delle feci.
- Aumenta il consumo di grassi buoni: olio extra vergine di oliva, avocado, olio extra vergine di cocco, burro chiarificato o ghi. Assicurati di assumere almeno 2 cucchiai per pasto. I grassi buoni renderanno le feci più morbide e scivolose.
- Aumenta gradualmente il consumo di fibre attraverso l’assunzione di verdure e cereali integrali. Attenzione però se soffri di Sindrome dell’Intestino Irritabile o di SIBO, in questo caso potresti giovare di una dieta Low FODMAP ossia povera in zuccheri fermentabili. Te ne parlo qui e qui.
- Assumi ogni giorno piccole porzioni di alimenti fermentati: gli alimenti fermentati sono una fonte naturale e benefica per il nostro intestino e permettono una maggior diversificazione ed equilibrio del nostro microbiota intestinale. Ne sono un esempio i crauti, il kefir ed il kefir ad acqua, il miso, il tè Kombucha, lo yogurt fermentato 24h. Se il tuo intestino è particolarmente infiammato o se soffri di IBS o SIBO, prima di introdurre alimenti fermentati, è necessario creare un ambiente intestinale idoneo. Per fare ciò è necessario abbassare i livelli di infiammazione e/o indebolire i batteri patogeni (è sempre bene rivolgersi ad uno specialista).
- Assumi Semi di chia o di lino macinati ogni giorno, puoi aggiungerli alle tue insalate o preparaci dei decotti da sorseggiare durante il giorno.
- Assumi magnesio citrato tutti i giorni: ne è un esempio il magnesio supremo, puoi assumere tutte le sere da 1 a 3 cucchiaini di magnesio sciolto in un bicchiere di acqua tiepida 30 minuti prima di andare a dormire.
- Se hai un difetto di defecazione fai esercizi di riabilitazione del pavimento pelvico. Esistono diverse tecniche come la chinesiterapia che ti insegna ad allenare la muscolatura perineale; la riabilitazione volumetrica permette di riacquisire la sensibilità rettale; il biofeedback che lavora sulla dissinergia puborettale e ti permette di migliorare la coordinazione dei muscoli del colon. Fatti seguire da un centro specializzato per migliorare questo aspetto.
- Se soffri di stipsi atonica e presenti disturbi digestivi e gonfiore dovrai stimolare il fegato e facilitare il deflusso della bile. Potrai trarre giovamento dall’eliminare i legumi ed i latticini e nel trifolare e ripassare in padella le verdure.
- Se soffri di stipsi ipertonica ed hai frequenti spasmi muscolari e stipsi, sarà opportuno evitare sostanze eccitanti come il caffè ed il tè. Meglio assumere alimenti che rilassano la muscolatura liscia come la banana matura, kiwi, prugne secche, zucchine, agretti, fagiolini.
Se hai deciso di affrontare nel modo corretto questo problema, non indugiare ulteriormente e prenota la tua visita.
