“Dottoressa ho la pancia sempre gonfia, a volte mi sembra di aver ingoiato un melone. E’ imbarazzante! Amici o conoscenti che non mi vedono da tempo, mi fanno le congratulazioni per la mia gravidanza. Peccato che io non sia incinta e di fronte a queste frasi divento paonazza e non so come giustificarmi. Sento un forte disagio  anche quando sono circondata da donne magre e longilinee. Ho paura a mostrarmi, al mare non tolgo mai il pareo ed anche nell’intimità, preferisco farlo a luci spente perché provo imbarazzo per il mio corpo. Ma non è solo un problema estetico, le mie feci non sono buone. Passo dalla stitichezza alla diarrea e spesso sono molto maleodoranti. Dopo il pasto mi sento subito gonfia, spesso ho sonnolenza e mi sazio in fretta. Ho molto meteorismo e flatulenze. Le flatulenze sono frequenti e quando esco ho sempre paura di non riuscire a controllarle e di fare una brutta figura, soprattutto se sono in un luogo chiuso. Questo limita molto la mia vita sociale ed ho ridotto le uscite con gli amici a malincuore.”

Questa è ciò che mi ha confidato Laura durante il nostro incontro. Come lei, tante donne mi riferiscono problematiche molto simili che hanno un impatto sociale oltre che psicologico e fisico.

Il gonfiore addominale è un sintomo molto frequente che può avere diverse cause, alcune transitorie ed altre croniche.

Le cause transitorie possono essere l’ovulazione che precede il mestruo, una cattiva masticazione, una cattiva digestione (pasti troppo elaborati e porzioni abbondanti) o un’alimentazione troppo ricca in carboidrati raffinati (pasta, pane, biscotti, dolci etc). Tutto ciò può portare a gonfiori occasionali o periodici.

Ben diverso è un gonfiore che ti accompagna ogni giorno come un compagno di viaggio indesiderato che non riesci in nessun modo a mandar via.

Questa tipologia di gonfiore si accompagna anche ad altri sintomi quali un alvo irregolare, difficoltà digestive, dolori all’addome o coliche, calo dell’attenzione, flatulenza, spossatezza.

Nel caso di Laura, in fatti, le cause sono tutt’altro che transitorie ma le definirei di natura cronica. Per poter risolvere definitivamente il problema bisogna in primo luogo capire nello specifico quali sono gli stimoli negativi che hanno determinato la sua insorgenza.

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Analizziamo insieme le cause per arrivare alla soluzione

 Prima di parlarti della soluzione è necessario approfondire altri fattori. Spesso sottovalutiamo l’impatto che determinate situazioni o sostanze o alimenti hanno sul nostro corpo. In particolare  dovresti chiederti quanti degli elementi indicati di seguito, appartengono alla tua vita e da quanto tempo ne fanno parte.

– Uso di farmaci in particolare l’uso frequente di antibiotici, antinfiammatori, inibitori della pompa protonica;

– Il tipo di alimentazione che segui da tempo: povera di fibre, ricca in zuccheri e carboidrati, un consumo eccessivo di cibi pronti e grassi industriali, abuso di carne, abuso di alcolici e caffè;

-La presenza di un intolleranza al nichel piuttosto che al glutine o al lattosio o di allergie alimentari;

– Lo stress psicologico o sociale, il vivere ciclicamente eventi o situazioni per te ritenute stressanti: l’assistenza continua ad un tuo caro o familiare,  un lavoro che non ti gratifica, un rapporto di coppia insoddisfacente, una relazione affettiva che ti carica di preoccupazioni. O anche stress fisici legati ad un’infezione o ad un intervento chirurgico o ad intensa attività fisica. L’ansia e la difficoltà nel gestirla e tenerla a bada;

– Infezioni batteriche o virali, che hanno tenuto in allerta per un tempo lungo il tuo sistema  immunitario;

– uno stile di vita sedentario e il fumo;

– La familiarità o predisposizione genetica a sviluppare determinate patologie infiammatori/autoimmuni (celiachia, Lupus, diabete 1, tiroidite, artrite etc)

 

 

Una combinazione frequente è: alimentazione troppo ricca in carboidrati, zuccheri e carne, uno stile di vita sedentario e la presenza di stressor psicologici di lunga data. Un mix perfetto per far esplodere la bomba.

Troppo spesso invece si dà la colpa a fantomatiche intolleranze alimentari e si spendono soldi inutili per test non diagnostici.

Sono 3 le intolleranze che possono essere diagnosticate con test specifici: allergia al nichel, intolleranza al lattosio e allergia al glutine. Ma solo lo 0,34% della popolazione Italiana soffre di celiachia (intolleranza al glutine), il 50% della popolazione Italiana presenta di intolleranza al lattosio e il 32% della popolazione ha allergia al nichel. La prima cosa da fare è valutare se escludere una delle 3 intolleranze attraverso test specifici (cosa ben diversa dal fare il test per le intolleranze). Ma se  hai reazioni avverse a più alimenti, vuol dire che sotto ci sono più cause.

Ma sotto dove?

E’ il corpo a comunicartelo e il gonfiore che accusi a livello della pancia ti indica che il problema è a livello intestinale. E’ all’intestino che è affidata la funzione digestiva degli alimenti e la “funzione barriera” essendo sede del nostro sistema immunitario e culla del microbiota intestinale. La sua funzione digestiva subisce dei contraccolpi se viene meno l’equilibrio nel microbiota intestinale e la funzione barriera.

In condizioni normali puoi immaginare il tuo intestino come un quartiere felice, con strade pulite e fiori sui balconi delle case. Un quartiere abitato da batteri, virus e funghi che vivono tra di loro in armonia, c’è una gerarchia sociale e i batteri buoni sono quelli che gestiscono e controllano il quartiere tenendo a bada la microcriminalità (funghi, virus e batteri patogeni).Ma quando l’intestino subisce per tempi prolungati contraccolpi legati ad uno stile di vita sedentario, fumo, cattive abitudini alimentari, stress continuo o uso frequente di farmaci (aggiungici anche una predisposizione genetica), il quartiere felice pian piano si trasformerà cadendo nel degrado fino a trasformarsi in un quartiere di Bagdad sotto i bombardamenti e la malavita prenderà il sopravvento. Le specie patogene si alimentano di zuccheri ed hanno un metabolismo diverso dai batteri buoni, producendo sostanze di scarto gassose come: idrogeno,  metano e anidride carbonica.

 Adesso capisci da dove deriva il tuo gonfiore e la tua flatulenza?

 Per risolvere e spegnere l’infiammazione instauratasi a livello intestinale, non è sufficiente seguire una qualunque dieta. Per una risoluzione definitiva è necessario individuare le cause che hanno innescato l’infiammazione, lavorarci su per far si che non siano più un fattore di mantenimento e contemporaneamente  individuare gli alimenti più idonei a spegnere l’infiammazione in corso e a riparare la parete intestinale.

Tra i fattori esterni, lo stress e l’alimentazione giocano un ruolo chiave.

Uno stress fisico, psicologico, biologico (infezioni) o chimico (xenobionti, metalli pesanti, inquinanti ambientali) prolungato, conduce ad una continua produzione di cortisolo. Un’alimentazione sbilanciata verso gli zuccheri ed i carboidrati raffinati, la  scarsa introduzione di fibre attraverso verdure e cereali in chicco, l’abuso di cibi pronti e confezionati, spinge verso la produzione di insulina e l’introduzione di quantità eccessive di omega-6.

Cortisolo, insulina e omega 6 hanno un’azione infiammatoria sul nostro organismo e contribuiscono a creare scompiglio nel nostro microbiota.

Cortisolo è l’ormone dello stress perché i suoi livelli aumentano in risposta ad uno stress psico- fisico. Quando la sua produzione aumenta, il corpo tende a bloccare le funzioni corporee non indispensabili per dare il massimo supporto agli organi più impegnati a far fronte allo stress. Alcuni esempi: il cortisolo sale dopo uno sforzo fisico prolungato, dopo un intervento chirurgico, quando dobbiamo consegnare un lavoro importante in poco tempo o se dobbiamo prepararci per un’esame universitario. Insomma aumenta ogni qual volta ci troviamo a provare ansia o preoccupazione per qualcosa/qualcuno o quando dobbiamo svolgere un’azione in tempi ristretti. Questo meccanismo è del tutto normale ed è sotto controllo quando lo “stress” a cui siamo sottoposti ha una durata breve. Il problema nasce quando lo stressor sembra non avere mai una fine e si trascina per mesi ed anni. La continua produzione di cortisolo inizierà ad avere delle ripercussioni sul nostro stato psico-fisico: sonno disturbato/insonnia, stanchezza, desiderio di mangiare zuccheri o carboidrati per sentirsi più energica, disturbi dell’umore, gonfiore, ritenzione di liquidi, aumento di peso, disturbi intestinali.

Insulina è un’ormone prodotto in seguito all’ingestione di un pasto contenente carboidrati. E’ fondamentale la composizione del pasto. Un pasto ricco di carboidrati soprattutto se raffinati (pasta, pane, focaccie, pizza, crackers etc), farà alzare l’insulina molto più velocemente rispetto ad un pasto contenente anche fibre, grassi e proteine. Ad esempio una colazione con latte magro e biscotti, farà produrre al corpo molta più insulina rispetto ad una colazione con pane ai cereali, uova e frutta secca.  Per ridurre l’infiammazione è fondamentale evitare i picchi insulinici nell’arco delle 24h, quindi avere pasti ben bilanciati. Inoltre lo stesso cortisolo alto stimola un’aumentata produzione di insulina. Da ciò dipende il continuo desiderio di mangiare carboidrati e l’accumulo di adipe sulla pancia.

L’introduzione di alimenti troppo raffinati (pasta, pane, biscotti, barrette, dolcificanti), oltre a stimolare la produzione di insulina, fornirà nutrimento per la flora batterica patogena che userà gli zuccheri per aumentare in numero e in contemporanea produrrà gas come sostanze di scarto (gonfiore, flatulenza, meteorismo). Un’alimentazione priva di fibre (verdure e cereali integrali) affamerà la flora batterica sana. Si crea l’innesco per l’infiammazione intestinale che se si protrae a lungo, può dar vita a disbiosi intestinale , leaky gut, SIBO.

Da anni si parla di asse intestino- cervello e dell’intestino come secondo cervello. E’ chiaro il collegamento tra disturbi intestinali e disturbi dell’umore. Un’infiammazione intestinale si manifesterà con gonfiore, intolleranze alimentari, flatulenza, stitichezza o feci molli ma si manifesterà anche con depressione, sbalzi d’umore, irritabilità e bassa tolleranza allo stress.

Omega 6 sono grassi polinsaturi essenziali, non siamo in grado di produrli ma dobbiamo assumerli con glia alimenti. Tuttavia una carenza da omega 6 è davvero improbabile poiché tantissimi alimenti li contengono. Il problema è che non tutti gli omega 6 sono buoni. Sono buoni quelli contenuti nei semi (lino, girasole, zucca..), nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole..) e nei cereali in chicco (orzo, farro, riso…). Sono cattivi quelli contenuti negli grassi industriali (olio di girasole, di arachidi di soia, di palma, margarine….), nei prodotti confezionati  contenenti questi grassi tra gli ingredienti e il grasso degli animali allevati in modo intensivo. Un altro fattore da considerare è il rapporto omega3/omega 6.  Se il rapporto è troppo sbilanciato verso gli omega 6, il risultato sarà un maggior grado di infiammazione. Ciò può dipendere o da un’eccessiva introduzione di alimenti ricchi in omega 6 o da una ridotta introduzione di alimenti ricchi in omega 3. Esistono fonti vegetali  (alghe e semi di lino) ed animali (consumo di pesce e mammiferi marini) di omega 3. Le fonti vegetali, purtroppo hanno una ridotta biodisponibilità, mentre gli omega 3 animali sono termolabili e quindi a temperature di cottura troppo elevate si deteriorano.

La dieta antinfiammatoria:

5 passi da compiere

Siamo arrivati al momento dei consigli. A questo punto dell’articolo, avrai capito che le cause dei tuoi sintomi non sono da ricercare solo nell’alimentazione, ma anche in una serie di fattori passati e/o presenti che da un lato,  hanno spinto il corpo a produrre sostanze infiammatorie dall’altro hanno causato una rottura degli equilibri fra gli abitanti del tuo intestino innescando l’infiammazione.

L’intervento non può riguardare solo l’alimentazione ma deve abbracciare un po’ tutte le cause.

Analizziamo insieme i 5 punti fondamentali, da modificare per riuscire ad avere un miglioramento dei propri sintomi.

• Stile di vita sedentario: se passi molto tempo seduta o  per lavoro o per pigrizia, inizia a modificare gradualmente le tue abitudini. Parcheggia l’auto più lontano dal luogo di lavoro in modo da inserire una piccola passeggiata per raggiungere il lavoro o qualunque altro posto. Fai le scale quando puoi e non prendere l’ascensore. Se hai un giardino o un terrazzo, dedicati al giardinaggio. 1 o 2 volte a settimana abbina uno sport più intenso (una lunga passeggiata, un’ora di nuoto, un’ora di bici, attività in palestra…). Magari te lo sei sentito dire spesso che modificare lo stile di vita è importante ma trovi sempre una scusa per rimandare l’evento. Sappi che noterai i benefici in pochi giorni. Se soffri di stitichezza, l’attività fisica ti aiuterà a regolarizzare le tue evacuazioni, se soffri di ansia e tono basso, ti aiuterà a migliorare il tuo umore. L’attività fisica ottimizza la risposta allo stress, regola i livelli di glucosio e aumenta i livelli dei neurotrasmettitori che regolano l’umore. Non devi strafare o per forza iscriverti in palestra. Sarà sufficiente fare qualcosa che ti viene più facile (bici, passeggiate, escursioni, yoga, pilates etc)
• Riduci il consumo di alcool e fumo e caffè: è facile eccedere un po’ con gli alcolici senza dover necessariamente avere una dipendenza. Oggi sono spesso  utilizzati come valvola di sfogo e come spezza fame. Apparentemente ci rilassano e ci permettono di staccare la spina ma hanno delle conseguenze che devi conoscere. L’alcool ha effetto sulla composizione del microbiota, provocando anche endotossinemia, favorendo la permeabilità intestinale, senza contare gli effetti tossici che ha sugli altri organi, fegato in primis. Il fumo promuove le infezioni,  promuove lo sviluppo di allergie, favorisce lo stress ossidativo, promuove la produzione di citochine infiammatorie e riduce l’assorbimento di Vit C, un potente antiossidante, esponendoci maggiormente al progredire dell’infiammazione. Il caffè causa insonnia e stimola le ghiandole surrenali a produrre cortisolo, stimola la produzione di gastrina a livello gastrico contribuendo al reflusso e accelerando il transito intestinale. Inoltre stimola la produzione di bile, per questi motivi in molti dopo l’assunzione del caffè corrono in bagno. Inoltre contribuisce al furto di pregnenolone ormone dal quale hanno origine gli estrogeni, favorendo l’instaurarsi di estrogeno dominanza.
• Riduci lo stress: Ti ho già parlato dello stress e delle sue conseguenze. E’ importante imparare a gestirlo e riportare in equilibrio il profilo ormonale. In parte ti verrà in aiuto l’alimentazione ma devi aiutarti anche attraverso degli esercizi di respirazione che rimettano in equilibrio il sistema simpatico (che prevale sotto stress) e il parasimpatico. Tutti i giorni effettua per almeno 3 volte al giorno, degli esercizi di respirazione diaframmatica. Mettiti seduta comoda con il busto eretto e le gambe a penzoloni. Inspira profondamente e poi espira lentamente. Ripeti per 5 minuti questo esercizio. Se puoi iscriviti ad un corso di yoga o di pilates in modo da lavorare molto sulla respirazione. Non andare mai a dormire carica di pensieri che ti impedirebbero di prender sonno o di dormire serenamente. Usa la tecnica del diario segreto, la sera prima di metterti a letto, scrivi i tuoi pensieri sul tuo diario, in questo modo andrai a dormire più leggera. Impara a dire di no ai troppi impegni, alle situazioni che ti creano ansia e stress. Impara a delegare e a chiedere aiuto, non puoi fare tutto tu. E’ fondamentale riconoscere i propri limiti, fermarsi e imparare a chiedere aiuto agli altri.
• Cura la tua alimentazione: Elimina dalla tua dispensa i dolci, i dolcificanti, le cioccolate scadenti ed i biscotti. Punta sempre all’equilibrio glicemico ad ogni tuo pasto quindi abbina sempre i carboidrati a dei grassi buoni e a delle proteine ad alto valore biologico. E’ importante utilizzare solo cibo vero e materie prime di qualità.

– I carboidrati da preferire sono i cereali a chicco e gli pseudo cereali (orzo, farro, riso, miglio, quinoa, grano saraceno), molto più occasionale il consumo di pasta preferendo la pasta di farro o di grano saraceno alla pasta di grano.

Se hai difficoltà a prender sonno o hai frequenti risvegli, riserva una porzione di carboidrati per il pasto serale, vedrai che ti concilieranno il sonno.

– Non lesinare nell’uso dei grassi buoni (olio di oliva extra vergine, olio di semi di lino, avocado, frutta secca e semini).

– Scegli di consumare il pesce almeno 3 volte a settimana per garantire un adeguato apporto di omega 3. Prediligi il pesce azzurro che ne è più ricco. Il pesce deve essere pescato e di piccole dimensioni per non favorire l’accumulo di metalli pesanti, inoltrè avrà un carico maggiore di omega 3.

– Limita il consumo di carne rossa, preferendo quella proveniente da allevamenti al pascolo.

– Consuma liberamente le uova purchè siano biologiche e provenienti da galline ruzzolanti.

– Limita il consumo di carne e pesce conservato ricchi in nitriti, conservanti e sale.

–  Consuma con moderazione carne bianca preferendo sempre quella proveniente da animali all’aperto.

– Elimina il caffè o assumine al massimo uno al giorno entro le 9.00 del mattino.

– Fintanto che i tuoi sintomi non saranno migliorati evita i legumi, ricchi in antinutrienti e difficili da digerire.

– Evita l’uso di latticini, poiché stimolano la produzione di insulina e a causa delle caseine in essi contenuti, accendono l’infiammazione intestinale.

– La frutta è ricca di vitamine ma va assunta con moderazione a causa del suo contenuto in zuccheri. Prediligi la frutta povera in zuccheri ma ricca in antiossidanti (mirtilli, frutti di bosco, lamponi, fragole) e la frutta ricca in vit C per il suo potere antiossidante (agrumi, kiwi).

– Non dimenticare di accompagnare ogni pasto con una porzione di verdure di stagione. La flora batterica sana va nutrita ed il loro cibo preferito sono proprio le fibre contenute nelle verdure e nei cereali in chicco.

• Attenzione alla predisposizione genetica: se in famiglia ci sono parenti con malattie genetiche o autoimmuni, allora potresti aver ereditato anche tu la predisposizione a sviluppare una malattia autoimmune (sono malattie a base infiammatoria con progressione cronica). Purtroppo non si può intervenire sulla predisposizione genetica ma sicuramente si può agire sul tenere a bada tutti i fattori che potrebbero scatenare il manifestarsi della patologia, motivo per cui lavorare sin da ora sui 4 passi indicati fino ad ora, aiuterà a ridurre il rischio di sviluppare una malattia autoimmune.

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